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年紀大了怎麽鍛煉

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年紀大了怎麽鍛煉

發布日期:2018-10-13 作者: 點擊:

中老年人如何進行體育鍛煉?

在大多數老年朋友的印象裏,提到力量鍛煉,就意味著健身房裏的大杠鈴,看著就心生恐懼,因此,他們平時只做健步走、慢跑、自行車這些有氧鍛煉,從來不做力量鍛煉。

 

而有一些老年朋友(基本都是男性),雖然年華不再,但是“人老心不老”,不但堅持力量鍛煉,而且在鍛煉安排上絲毫不輸給年輕人,引體向上、深蹲、臥推,重量負荷一點也不示弱,身邊的小夥子上多重的杠鈴,咱也上多重的杠鈴。我們只要在網絡上搜索一下,就能找到很多這樣的健身明星,雖然是已經退休,但是衣服一脫,身上的肌肉棱角分明,宛若健美運動員的外形。

 

其實,這兩種做法都有不對的地方。

 

提醒一:老年人也要進行力量練習

 

第一種做法,完全避開了力量鍛煉,要知道,肌肉力量在老年運動能力中是占據著相當重要的地位的。放棄力量鍛煉實爲不智。

 

首先:肌肉力量對防止運動損傷的出現,有著重要的意義。進行鍛煉時發生運動損傷的原因很大程度上由于力量的缺失,關于這一點,國內外的研究者已經達成了共識:如果做好臀部、大腿的力量鍛煉,跑步時就不容易出現膝蓋疼痛;做好背肌、肩部的力量鍛煉,遊泳時的肩痛就會得到控制;做好腰背肌肉的力量鍛煉,就可以有效地預防運動鍛煉中腰痛的出現。

 

其次:力量鍛煉,尤其是軀幹和下肢的力量鍛煉,有助于保持骨骼的密度。隨著年齡老去,我們身體裏面的骨質會逐漸流失,骨頭越來越脆,骨折的風險越來越大—年輕人骨頭結實,跌個跟頭,爬起來拍拍屁股就沒事了,可是老年人骨頭脆,同樣跌個跟頭可能就骨折了。而重量負荷的刺激就能防止或延緩骨質的流失,這麽說吧,在強健筋骨方面,肌肉力量的鍛煉比天天喝骨頭湯都管用。

 

老年人更要注意避免運動損傷、

 

有些老年人或許會有不同意見:我幾十年來一直做引體向上,從來沒感覺到有問題啊。沒錯,有些老年人過了80歲,還可以輕松完成引體向上,但我們不能因爲有這樣的例子,就認爲可以針對所有的老年人普及、推薦引體向上這種運動。畢竟每個人的身高、臂長、體重都是不一樣的。舉個例子:對一名體重130斤、手臂較短的老人,和另一名體重180斤、手臂較長的老人來說,引體向上的難度相差極大。另外,類似的大力量動作,發力的瞬間會導致血壓升高,因此對脈管系統的要求相當高,事實上,我們了解到的老年人力量鍛煉導致的疾病中,心腦血管意外占了很大的比例。所以我們還是要強調,老年人選擇這些鍛煉方式之前。一定要聽取醫生的建議,如果是高血壓、動脈硬化的老年朋友,還是不要選擇這些鍛煉方式了。

 

第二種做法呢?看上去很好,老當益壯,在健身鍛煉上不輸給年輕人。前面說到,我們在百度上能搜索到很多這樣的健身明星。但是,我們同時注意到,同一個頁面上,也出現了爲數不少的失敗例子:有些老年人運動鍛煉安排不當,導致運動損傷,甚至危及生命。面對這種矛盾的結果,我們究竟應該如何選擇呢。

 

從客觀上講,老年人的身體功能是逐漸衰退的,盡管保持鍛煉可以不同程度地延緩這些過程,甚至有些素質還可以好于那些年輕但是不運動的“宅男”,但是如果選取同樣參與鍛煉的老年人和年輕人,差異還是很明顯的:心肺功能、骨骼的強度、關節的功能、肌肉肌腱的柔韌性、身體協調能力等各方面,老年人都有不同程度的衰退。所以,一些接近身體極限的大負荷訓練,比如大重量的杠鈴訓練,經常運動的年輕人是可以完成的,但對老年人而言,還是比較危險的,即使是“訓練有素”的老年朋友,我們也不推薦這些運動。還有一些雖然在群衆中比較普及,但是對老年人而言難度比較大的運動,像引體向上、俯臥撐、仰臥起坐等,這些鍛煉方式看似簡單,但是對身體的要求也是相當高的,這些運動我們還是建議在醫生或專業人員的建議指導下進行。

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